ด้วยไลฟ์สไตล์และการทำงานยุคใหม่ (รวมถึงการดูซีรีส์) ทำให้หลายคนนอนไม่พอหรือนอนน้อย รู้หรือไม่ว่า? การนอนน้อยส่งผลเสียต่อสุขภาพได้มากมาย แบบนี้เราจะนอนอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ?

6 ผลเสียต่อสุขภาพ ที่มากับการนอนน้อย

· โรคอ้วน

เพราะการนอนน้อยจะกระตุ้นให้รู้สึกหิวอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้น

· โรคเบาหวาน

หากเรานอนน้อยกว่า6 ชั่วโมงต่อวัน จะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินในเลือดที่สูงขึ้น โดยโรคดังกล่าวนี้ จะเกิดขึ้นโดยไม่มีอาการเตือนมาก่อน จากนั้นจะค่อย ๆ ก่อตัวขึ้นอย่างเงียบ ๆ ซึ่งหากไม่ได้รับการตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก็จะไม่ทราบว่าเป็นเบาหวาน จนกระทั่งโรคดำเนินไปมากแล้วจึงจะรู้ตัว ซึ่งนั่นก็อาจจะทำให้สายเกินไป

· โรคหัวใจ

การนอนน้อยหรือนอนไม่เพียงพอ จะทำให้มีความดันเลือดสูงมากผิดปกติ มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจมากถึง2 เท่า

· ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายไม่มีประสิทธิภาพ

การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้ระบบภูมิคุ้มกันไม่มีประสิทธิภาพ ส่งผลให้เกิดการติดเชื้อได้ง่ายขึ้น การตอบสนองของภูมิคุ้มกันต่อวัคซีนลดลง และในระยะยาว มีการศึกษาว่าทำให้เกิดภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน เป็นสาเหตุของโรคเบาหวานและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดอุดตันในอนาคตได้

· ปัญหาสุขภาพจิต

การนอนน้อย นอนไม่พอ จะส่งผลถึงอารมณ์หลังจากตื่นนอน เช่น ความคิดในเชิงลบ ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า โรคย้ำคิดย้ำทำ เป็นต้น

· คุณภาพชีวิตลดลง

การนอนน้อย นอนไม่พอทำให้ความสามารถในการดำเนินชีวิตลดลงประสิทธิภาพการทำงานลดลง อีกทั้งยังมีปัญหาด้านสุขภาพ เช่น ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย เฉื่อยชา รู้สึกไม่สดชื่นร่าเริง หงุดหงิด ขาดสมาธิ

โดยการนอนน้อย นอนไม่เพียงพอ ทำให้ความสามารถในการเรียนรู้ในวันต่อมาลดลง มีการศึกษาพบว่าการนอนน้อยกว่า8 ชั่วโมงต่อวันในเด็กและวัยรุ่นสัมพันธ์กับการเรียนรู้คณิตศาสตร์และภาษาที่ลดลง ทำให้สมาธิลดลง ความเหนื่อยล้าอ่อนเพลียมากขึ้น และยังสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้าด้วย นอกจากนี้การนอนหลับยังสัมพันธ์กับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย

โดยระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมจะแตกต่างกันในแต่ละช่วงวัย ดังนี้

• เด็กแรกเกิด ควรนอน 20 ชั่วโมง
• เด็กวัยประถม ควรนอน 9-11 ชั่วโมง
• อายุ 18-25 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง
• อายุ 26-64 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง
• วัย 65 ปีขึ้นไป ควรนอน 7-8 ชั่วโมง

เคล็ดลับปรับการนอนให้ดีขึ้น

- ปรับเปลี่ยนบรรยากาศในห้องนอนให้เหมาะแก่การนอนหลับ เช่น เย็นสบาย มืดสลัว และเงียบสงบ

- ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจก่อนนอน อาจจะเป็นการอาบน้ำอุ่น เดินเบา ๆ ไปมา หรือ นั่งสมาธิ

- หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน หากเลี่ยงไม่ได้ สามรรถนอนได้ แต่ไม่ควรนอนเกินวันละ1 ชั่วโมง

- เข้านอนให้ตรงเวลา ร่างกายจะจดจำเวลานอนเอง

- หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก หรืออาหารที่ย่อยยากก่อนนอนก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง เพราะจะทำให้ปวดท้อง ทำให้เป็นกรดไหลย้อนได้

- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม ก่อนนอน4-6 ชั่วโมง

- ออกกำลังกายในช่วงเย็น อย่างน้อยสักประมาณ 30 นาที หรือ 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน แต่ไม่ควรออกก่อนนอน เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัว นอนไม่หลับ

เวลานอนที่ดีคือ 22.00 น. เนื่องจาก Growth Hormone หรือ สารเคมีแห่งความเป็นหนุ่มสาว จะถูกหลั่งออกมามากที่สุดในช่วงเวลา 4 ทุ่ม – ตี 2 นั่นเอง